第1章　「日常ながら運動」とは？

第2章　「日常ながら運動」実践のポイント

第3章　実践　シチュエーションに合わせた運動

• 朝起きて　●歯磨きミニスクワット
• 通勤しながら　●大また・速足・ローリングウォーク
• 通勤しながら　●二の腕シェイプウォーク
• 仕事しながら　●椅子に座って上体後ろ倒し腹筋
• 仕事しながら　●椅子に座って脚組み・ひざ上げ腹筋
• 仕事しながら　●椅子に座ってひざ伸ばし
• 仕事しながら　●コピーをとりながら立ち腕立て伏せ
• 家事をしながら　●掃除機一歩踏み出し
• 家事をしながら　●洗濯物干しスクワット
• 家事をしながら　●ゴミ出しダンベル
• 寝る前に　●ひざ倒しストレッチ

第4章　実践　長野スペシャル

• 立ってする　●その場で上体ひねり歩き
• 座ってする　●椅子に座ってひざ上げ・腕押し
• 電車内でする　●手すりプッシュ＆プル

第5章　実践　体を鍛える運動

• ≪上半身≫
• 二の腕　●椅子に座って腕の上下押し合い
• お腹　●椅子に座って考える人ポーズ
• 胸　●椅子に座ってひざ開き・腕閉じ
• 背中　●ひじで背もたれ押し
• ≪下半身≫
• 太もも　●椅子に座って足組み押し合い
• お尻と太もも　●空気椅子
• お尻　●脚の横上げ・後ろ上げ
• お尻　●お尻スクィーズ
• ふくらはぎ　●かかと上げ下げ＆ふくらはぎストレッチ

第6章　実践　体調をアップさせる運動

• 腰痛　●椅子に座ってひざ抱え
• 肩こり　●肩甲骨引き寄せ
• ひざ痛　●椅子に座ってひざ合わせ
• むくみ　●椅子に座って足首のストレッチ
• 冷え　●室内・その場巻き上げ歩き
• 便秘　●椅子に座って上体ねじり
• ストレス　●背中ストレッチ

第7章　実践　ボケない！ 老けない！運動

• 《ボケない》
• 　●デンデンムシムシ
• 　●グー・チョキ・パー切り替え
• 　●トントンスリスリ
• 　●鼻つまみ・耳つまみ
• 《フケない》
• 　●ウ・イ・ス・キースマイル
• 　●舌だし・首張り
• 　●ウィンク早口言葉
• 　●頬膨らませ・口すぼめ

第8章　「ながら運動」ダイエットプログラム

• プログラム1　●脂肪燃焼ダイエット
• プログラム2　●基礎代謝ダイエット
• プログラム3　●お尻シェイプアップ
• プログラム4　●太ももシェイプアップ
• プログラム5　●お腹シェイプアップ
• プログラム6　●脇腹シェイプアップ
• プログラム7　●二の腕シェイプアップ
• プログラム8　●背中シェイプアップ