第１章「知る」快適睡眠法

• 睡眠法01　睡眠のパターンは人それぞれであることを知る
• 睡眠法02　睡眠には男女で大きな差があることを知る
• 睡眠法03　季節によって睡眠時間が変わることを知る
• 睡眠法04　レム睡眠とノンレム睡眠について知る
• 睡眠法05　睡眠は時間だけでなく質が重要であることを知る
• 睡眠法06　自分にあった適正睡眠時間を知る
• 睡眠法07　不眠症の原因を知る
• 睡眠法08　病気が原因の不眠があることを知る
• 睡眠法09　不眠のパターンを知る
• 睡眠法10　自分の不眠の程度を知る
• 睡眠法11　睡眠障害について知る
• 睡眠法12　睡眠時無呼吸症候群について詳しく知る
• 睡眠法13　医師に相談すべきケースについて知る
• 睡眠法14　快眠のホルモン・メラトニンについて知る
• 睡眠法15　快眠に効く食品の成分について知る
  • 【コラム】明晰夢
  • 【コラム】1000年前の不眠症
  • 【コラム】寝る大人は若返る

第２章「食べる」快適睡眠法

• 睡眠法16　夕食は「腹八分目」にして寝る3時間前までにすませる
• 睡眠法17　トリプトファンを含むミルクをホットで飲む
• 睡眠法18　睡眠ホルモンを含んだナイトミルクを飲む
• 睡眠法19　バナナと牛乳でダブル・トリプトファン効果
• 睡眠法20　快眠フルーツの決定版・ナツメを食べる
• 睡眠法21　ケールを飲んでアメリカンチェリーを食べる
• 睡眠法22　香りが眠りに誘うハーブティーを飲む
• 睡眠法23　おいしくて眠くなるハープを食べるという楽しみ
• 睡眠法24　医療用ハーブと認められているバレリアンを摂る
• 睡眠法25　ピーターラビットのようにレタスをたくさん食べる
• 睡眠法26　神経の高ぶりには青じそを，胃腸の働きには赤じそを
• 睡眠法27　刺激的なにおいが効果的なネギ類を食べる
• 睡眠法28　神経を静める作用があるゆり根を食べる
• 睡眠法29　香りに有効成分が含まれるみつばを食べる
• 睡眠法30　セロリとパセリの強い香りが精神を安定させる
• 睡眠法31　ストレスに強くなるマグネシウム豊富な種実を食べる
• 睡眠法32　興奮を抑える作用のあるギャバを含んだ玄米を食べる
• 睡眠法33　麺類を食べるなら，うどんやラーメンより「そば」
• 睡眠法34　味噌と醤油は快眠成分の宝庫！
• 睡眠法35　眠れる成分がたっぷり入った納豆は夕食時に食べる
• 睡眠法36　豆づくしで不眠知らずになる
• 睡眠法37　キノコは天日に干してから調理して食べる
• 睡眠法38　からだを温める国内産のしょうがを食べる
• 睡眠法39　注目の成分・DHAが豊富な青背の魚を食べる
• 睡眠法40　ビタミンBたっぷりの貝類を食べる
• 睡眠法41　イライラ防止の切り札・小魚を食べる
• 睡眠法42　夏バテ防止にも快眠にも効くうなぎを食べる
• 睡眠法43　不眠症に効く成分豊富なのりを毎日食べる
• 睡眠法44　カルシウムと鉄分に富んだひじきを食べる
• 睡眠法45　手軽な快眠食品・卵を食べる
• 睡眠法46　鉄分とビタミンB群豊富なレバーを食べる
• 睡眠法47　疲労回復に効果のある豚肉と子羊肉を食べる
• 睡眠法48　有効成分を抽出したサプリメントを摂る
• 睡眠法49　インスタント食品はできるだけ食べない
  • 【コラム】チャイブとディル
  • 【コラム】不眠は肥満のもと？
  • 【コラム】どじょう

第３章「する」快適睡眠法

• 睡眠法50　朝日を浴びて体内時計をリセットする
• 睡眠法51　早寝より早起きを励行する
• 睡眠法52　寝る2〜3時間前に軽いウォーキングをする
• 睡眠法53　寝る2時間前に，ぬるめのお湯で入浴する
• 睡眠法54　ハーブのポプリや入浴剤でリラックスする
• 睡眠法55　布団の上で軽くストレッチをする
• 睡眠法56　足の裏をタワシでこする
• 睡眠法57　足のマッサージでリラックスする
• 睡眠法58　足の裏と手のひらのツボを指圧する
• 睡眠法59　寝る前に手足を温める
• 睡眠法60　「入眠儀式」をつくる
• 睡眠法61　「眠れる」自己暗示をかける
• 睡眠法62　気になることを紙に書いて就寝する
• 睡眠法63　からだをゆるめ，心をほぐす自律訓練法を行う
• 睡眠法64　腹式呼吸法でリラックスする
• 睡眠法65　ヨガの呼吸法を試してみる
• 睡眠法66　自分だけに合った布団を見つける
• 睡眠法67　自分だけに合った枕を見つける
• 睡眠法68　「ノーパン」で寝る
• 睡眠法69　足に温感タイプの湿布をする
• 睡眠法70　アルミホイルを巻いて寝る
• 睡眠法71　ヒーリングミュージックや自然の音でリラックスする
• 睡眠法72　アロマテラピーでリラックスする
• 睡眠法73　遮光カーテンやブラインドを利用する
• 睡眠法74　夏も冬もエアコンを効果的に使う
  • 【コラム】深夜勤務
  • 【コラム】アニマル・セラピー
  • 【コラム】寝返りと寝相
  • 【コラム】おめざ

第４章「しない」快適睡眠法

• 睡眠法75　眠れない夜には無理に眠ろうとしない
• 睡眠法76　眠りが浅いときは早寝をしない
• 睡眠法77　休日は寝すぎない ゴロゴロしない
• 睡眠法78　15時以降に20分以上の昼寝をしない
• 睡眠法79　寝る前に熱い風呂に入らない
• 睡眠法80　ジョギングなどの激しい運動はしない
• 睡眠法81　睡眠の質を落とす寝酒はしない
• 睡眠法82　夕食はできるだけごちそうにしない
• 睡眠法83　消化吸収の遅い肉はたくさん食べない
• 睡眠法84　就寝1時間前からタバコは吸わない
• 睡眠法85　カフェインを含む飲み物は飲みすぎない
• 睡眠法86　夜に買い物をしない
• 睡眠法87　ゲーム，テレビ，パソコンを遅くまでしない
• 睡眠法88　寝床で心配ごとや悩みごとを考えない
  • 【コラム】金縛りの正体
  • 【コラム】集中と興奮
  • 【コラム】眠れない羊

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