大人の自由時間(大人の自由時間mini)シリーズ水泳のきれいなカラダをつくる
~スリムな逆三角形になる!ドライランドトレーニング

[表紙]水泳のきれいなカラダをつくる ~スリムな逆三角形になる!ドライランドトレーニング

B6判/144ページ

定価(本体1,280円+税)

ISBN 978-4-7741-8255-1

電子版

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書籍の概要

この本の概要

ドライランドトレーニングとは,水泳選手が陸上で行う筋力トレーニングのこと。美しく速い泳ぎを実現するために選手たちが日々取り組んでいるトレーニングの一つです。水泳選手のあのきれいな逆三角形ボディは,水中でのトレーニング(泳ぎ)とともに,このドライランドで実現されています。運動不足解消やメタボ改善のために水泳を始める人は多いですが,ドライランドをとりいれることでより効果は絶大。筋肉に刺激をいれることで,よりリラックスした泳ぎも可能になります。「きれいに泳げるようになる!」シリーズでおなじみの高橋雄介氏が一般の人でも無理なく実行できるようアレンジ。オリンピックイヤーにお届けする,自重系筋トレ本の決定版です。

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できる知的ワーカーはなぜ体を鍛えるのか? 頭をフル回転させる人が,体力トレーニングにはまるワケ
単純な仕事はITに置き換わり,知的労働者はよりクリエイティブで高度な仕事に頭を使うことが求められている。

目次

Part1 水泳選手のカラダはなぜきれいなのか?

  • 01 水泳選手に逆三角形体型が多い理由
  • 02 鍛えるだけでなく筋肉を「シェイプ」する
  • 03 水泳のカラダを「ドライランドトレーニング」でつくる
  • 04 水泳の動きとカラダの主な筋肉や部位を知る
  • Column1 ウォーミングアップにストレッチは不要?

Part2 ウォーミングアップ

  • 01 肩甲骨回し
  • 02 腕上げ45
  • 03 ストレッチ&ウォーキング
  • 04 ストレッチ&ランジウォーキング
  • 05 肩甲骨スライド
  • 06 骨盤回しウォーキング
  • 07 腕の内外旋
  • 08 肩関節戻し
  • 09 ランジウォーク&T字バランス
  • Column2 使わない筋肉から鍛えてみよう

Part3 部位別ドライランドトレーニング

肩まわり

  • 01 フロントアームレイズ
  • 02 サイドアームレイズ
  • 03 バックアームレイズ
  • 04 ベントオーバーリバースフライ
  • 05 肩甲骨プッシュアップ
  • 06 肩甲骨ディップス
  • 07 エントリー姿勢ショルダーレイ
  • 08 肩甲骨スライド①

上半身前部

  • 09 プッシュアップ&レッグアップ
  • 10 ストリームライン上半身上げ
  • 11 チョッピングリフティング
  • 12 Vアップ
  • 13 斜めVアップ
  • 14 腹筋のゆりかご
  • 15 腰背部シットアップ
  • 16 背中横歩き

背中

  • 17 肩甲骨スライド②
  • 18 肩甲骨エクササイズ①
  • 19 肩甲骨エクササイズ②
  • 20 肩甲骨エクササイズ③
  • 21 タイミングエクササイズ
  • 22 背筋のゆりかご
  • 23 バランスバックエクステンション
  • 24 胸郭回し

骨盤まわり

  • 25 お尻歩き
  • 26 クランチリバースシットアップ
  • 27 骨盤の前傾後傾
  • 28 骨盤の回旋
  • 29 キャットバック
  • 30 胸郭スライド前後
  • 31 胸郭スライド左右
  • 32 体幹ウェービング

上肢

  • 33 ナロープッシュアップ
  • 34 ディップス
  • 35 フロントブリッジ
  • 36 バックブリッジ
  • 37 アームカール
  • 38 トライセプスアームエクステンション
  • 39 リストカール&アップ
  • 40 三頭筋エクササイズ

下肢

  • 41 ビハインドレッグレイズ
  • 42 片脚クォータースクワット
  • 43 仰向けヒップレイズ
  • 44 腸腰筋エクササイズ
  • 45 片脚ランジ
  • 46 バーピー
  • 47 バーティカルストリームラインスクワット&ジャンプ
  • 48 スクワット
  • Column3 鍛えた部位を意識して生活してみよう

Part4 トレーニングの組み立て方

  • 01 日常生活のちょっとしたスキマ時間に取り入れる
  • 02 鍛えたい部位別にトレーニング計画を立てる
  • 03 曜日別にトレーニング計画を立てる
  • トレーニング達成度早見表

著者プロフィール

髙橋雄介(たかはしゆうすけ)

中央大学理工学部教授
日本オリンピック委員会強化スタッフ

1962年生まれ。現役時代はバタフライの選手として活躍し,5年間のアメリカ留学を経て中央大学水泳部のヘッドコーチに就任。その後,同監督となり,2004年に日本学生選手権で前人未踏の11連覇を成し遂げる。数多くのオリンピック選手,メダリストを育て上げ,2016年リオデジャネイロ五輪代表の塩浦慎理選手(中央大学卒業・イトマン東進所属)などを指導。また,トップスイマーだけでなく,一般水泳愛好者に向けたプライベートレッスンも行い,水泳の楽しさの普及にも精力的に取り組んでいる。