• はじめに
• 本書の使い方
• ストレッチをやるときに大切なこと

第1章　更年期症状をきちんと理解しましょう

第2章体の症状によって対処法は変わります

1　耳鳴り・めまいにはこうします

• 対策１：腹式呼吸で症状を落ち着かせます。
• 対策２：胸式呼吸で交感神経を優位にします。

2　頭痛・頭が重い?ときはこうします

• 対策３：頭顔部の症状に聞く　ツボ押しケア。
  • 首まわりの緊張をほぐすゆるゆるストレッチ

3　肩コリ?になったらこうします

• 対策４：?首のストレッチ?で緊張をほぐします。
  • 肩コリ解消と姿勢改善に　首のストレッチ
  • 肩コリ解消と猫背矯正に　肩甲骨とデコルテのストレッチ１
  • 肩コリ解消と猫背矯正に　肩甲骨とデコルテのストレッチ２

4　腰痛?になったらこうします

• 対策５：骨盤を締める筋肉をつけて，腰の筋肉をストレッチ。内転筋のエクササイズ
  • 骨盤につながる筋肉を伸ばす　サイドストレッチ

5　手足の冷え・しびれ?のときはこうします

• 対策６：しびれの元に注目して温めます。末端を動かして血行を良くします。
  • つまった背骨をほぐす　ロールダウン＆アップ
  • 手足の冷え・しびれに効果大！　足首回しエクササイズ
  • 手足の冷え・しびれに　仙腸関節をほぐす

6　肥満になったらこうします

• 対策７：現状を把握。インナーマッスルを鍛えて基礎代謝を上げます。
  • ダイエット・ヒップアップ・美脚づくりに最適　インナーマッスルのエクササイズ
  • 太ももすっきり　インナーマッスルのストレッチ
  • コアを強くして，スラリとした立ち姿に　フラットバックエクササイズ

7　ほてり・多汗のときはこうします

• 対策８：自律神経のバランスに注目して，自然の調整力を高めます。
• 対策９：自然の力を借りてみる。
  • ①アロマテラピーを取り入れる　②ハーブティーを飲んでみる
  • バランス力をつける！　三角形のポーズ
  • ウエストとヒップが締まる　お尻まわりのストレッチ

8　食欲不振・吐き気?のときはこうします

• 食欲不振や吐き気に　胃腸を整えるストレッチ1
• リンパを流して　胃腸を整えるストレッチ２

9　皮膚トラブルのときはこうします

• 大人の女性におすすめの精油
• 乾燥肌・老化肌におすすめアロマトリートメント用のキャリアオイル
• リンパの流れが良くなるオイルで?フェイシャルトリートメント?

10　頻尿・残尿感・尿失禁にはこうします

• 尿漏れを予防する　フロントブリッジ
• フロントブリッジとセットでやりたい　サイドブリッジ

第3章精神的な症状によって対処法は変わります

• • 精神的な症状は人によってさまざま

• 症状１　眠れないときはこうします
• 「心地よい睡眠のリズム」を作る３つのポイント
• １：眠りのリズムを作る
  • 　呼吸法で肺の機能と目覚めのリズムを作ります
• ２：日中に汗をかく運動をする
  • 　体幹を動かし鍛える　腰回し
• ３：寝る前に儀式を作る
  • 　睡眠導入のためのストレッチ１　骨盤ゆらゆら運動
  • 　睡眠導入のためのストレッチ２　お尻・腰・背中のストレッチ
• 症状２　イライラするときはこうします
  • 体だけでなく気持ちも鎮める?チャイルドポーズ?
  • 自律神経を整えるツボ　百会を刺激して集中力を高めます
• 症状３　気がふさぐ・意欲がなくなるときはこうします
  • 新しいエネルギーを呼び込む　リブケージエクササイズ
  • 肋骨を広げて大きな呼吸を呼び込む　太陽の光を浴びるストレッチ
  • 台を使って肋骨を広げる　サイドストレッチ
• 症状４　不安なときはこうします
  • 心と体に作用するアロマテラピーで不安を取り去ります
  • 不安要素とおすすめ精油
  • 不安を取り去るアロマテラピー　芳香浴　トリートメント
  • 不安を取り去る　ツボ
  • 不安を取り去るストレッチ　自律神経のスイッチング

いつでも気軽に！　体の不調を改善するＢｅａｕｔｙ ストレッチ習慣

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