目次

• はじめに　腰痛はストレッチで解消できる!
• 本書の使い方
• 腰痛の人がストレッチをするときに大切なこと

第1章　あなたも腰痛予備軍かもしれません

• 1）腰痛予備軍は立ち姿でわかります
• 2）立ち姿は背骨のS字カーブが決めています
• 3）骨盤の疑問にお答えします
• 4）骨盤を含めて体の弱点を知っておきましょう
• 5）あなたの骨盤をチェックしましょう

第2章　腰痛を解消する「骨盤矯正」と「弱点強化」

• 1）呼吸法を知ると、効果はさらにアップ！
• 2）骨盤の歪みは自分でも矯正できます
  • 骨盤ゆらゆらとゆりかご運動
  • ツイスト＆お尻・上半身のストレッチ
  • お尻まわりのストレッチ
  • 背骨のロールアップダウン
  • お尻歩き
• 3）骨盤を締めるエクササイズでお尻も小さく
  • 内転筋を使って骨盤を締める
  • 股関節を引き寄せて骨盤を締める
  • 股関節について
  • 正しい重心位置が大切です
• 4）弱点になりがちな体の部分を知っていますか？
  • 弱点カバー１　腹横筋を味方にします
  • 弱点カバー２　インナーマッスルを強くします
  • 弱点カバー３　お腹と背中の強化エクササイズ
  • 背筋と脊柱起立筋で姿勢を良くします

第3章　痛みの原因によって、ストレッチやエクササイズも変わります

• 1）ギックリ腰（急性／慢性）になったらこうします
  • ギックリ腰のリハビリに最適?サイドストレッチ1?
  • ギックリ腰のリハビリに最適?サイドストレッチ2?
  • ギックリ腰の再発予防に?背面のストレッチ?
• 2）椎間板ヘルニアの場合はこうします
  • 椎間板ヘルニアのリハビリに最適「片脚ずつのストレッチ」
• 3）脊椎分離・すべり症の場合はこうします
  • 脊椎分離症のリハビリに最適「腰まわりの緊張をほぐすストレッチ」
• 4）仙腸関節の癒着やズレの場合はこうします
  • 仙腸関節・股関節の動きをスムーズに「股関節のイン＆アウト」
  • 仙腸関節・股関節まわりを柔らかくする「バタフライストレッチ」
  • 仙腸関節の痛みを解消「内股のストレッチ」
  • 骨盤の状態がすぐにわかる「骨盤の調整確認」
• 5）立ち仕事・座り仕事が多い場合はこうします
  • 長時間の立ち仕事・座り仕事に「ロールダウン＆アップ」
  • ロールダウン＆アップの重要ポイントは腹筋を使うこと
• 6）ストレスで腰痛になったらこうします
• 7）冷えが原因の腰痛ならこうします
  • 体の中から冷えを解消「お腹ウェーブ」
  • 体の中から冷えを解消「腰回し」
• 私の愛用「腰痛解消おすすめグッズ

第4章　アロマテラピーとマッサージ

• 1）アロマテラピーって？
  • 腰痛タイプ別おすすめ精油
  • 精油の簡単な使い方
• 2）腰痛に効くツボと反射区を知っていますか？
  • 腰痛のツボを刺激する　腎喩／志室
  • 不快な症状を緩和する　腰痛の反射区
  • 腰痛を改善する　リンパマッサージ