prologue
「苦しい」を「楽しい」に変える

• ライフスタイルとしてのランニング
• 三日坊主にならないラン計画
• 自分の身体を知ろう
• 心拍数を計ってみよう
• 部屋でもできる5分間エクササイズ

1章　まずはスタートラインに立とう

• 足に合ったシューズの選び方
• ランニングウェアは百花繚乱
• 自分の身体を守るアクセサリー
• あると便利なランニング用アイテム
• 走る前にアライメントの乱れを確認
• アライメントを調整するエクササイズ
• 走る前が肝心！　ウォーミングアップ
• まずは歩いてみる
• 走り出す目安
• 走ってみよう
• ランニングの合間に身体を整える
• ウォーキングとランニングの着地の違い
• 走りだけではない　腕振りも意識する
• 鼻呼吸できるペースで走る
• 【コラム】ジムでのランニング

2章　ゆっくり走る――スロージョギング

• スロージョギングとは
• ウォーミングアップ
• スロージョギングの着地の仕方
• スロージョギングの姿勢
• コースを開拓する
• 走りを軽くするドリル
• クールダウン
• 【コラム】脱水率

3章　いろんなコースを走る――パークランニング

• パークランニングとは
• パークランニングの注意点
• 柔らかい地面を走る
• オフロードのアップダウン
• パークランシューズの選び方
• クールダウン
• 走り終わったあとの楽しみ
• 都内の人気ランニングパーク5選

4章　自然を感じて走る――トレイルランニング

• トレイルランニングとは
• トレイルランニングの種類
• まずは公園や低い山から走る
• トレイルランニングの準備
• 山のルールとマナー
• 登りの走り方
• 下りの走り方
• コースの開拓
• トレランシューズの選び方
• トレランウェアの選び方
• 【コラム】応急処置の仕方

5章　レースを楽しむ――ハーフマラソン

• ハーフマラソンの魅力
• マラソンに必要な2大要素
• オフロードで効率よく鍛える
• トレランでレース仕様の身体を作る
• インターバル走とレペテーション走
• つなぎ練習
• ジョグの締めはウインドスプリント
• 3か月の練習計画
• クールダウンで疲れをとる
• 疲労回復を促す効果的な入浴法＆睡眠法
• 目線で走りを変える
• 重力を味方につける腕振り
• 安定と脱力のくり返しを意識する
• 下半身の動きを改善する3ステップ
• 歪んだ身体をリセットしよう
• 硬くなった筋肉をほぐす
• タイプが違うシューズを使い分ける
• シューズのメンテナンスとフィット感
• 水分補給の練習
• レース当日の準備