40才からのフルマラソン完走
〜中高年のマラソン入門

[表紙]40才からのフルマラソン完走 〜中高年のマラソン入門

B5判/120ページ

定価(本体1,480円+税)

ISBN 4-7741-2547-4

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書籍の概要

この本の概要

参加スポーツとして中高年に愛好者が増えているのがマラソン。体力・挑戦意欲ともに減退する中高年になって,得意のスポーツを持たない人にもマラソンは挑戦できる夢がある。運動によるダイエット,健康という効果はもちろん,日常にない達成感も大きな魅力。42.195kmを完走できるといったら,誰でも驚いてくれる。

完走が目的なので時間は気にしない。先天能力は関係ないので,運動音痴にこそ向いている。主力の30〜60代が気になる健康・運動理論をしっかりサポートし,誰でも無理なくマラソン完走をめざせる本。

こんな方におすすめ

  • 運動不足解消、ダイエットや健康のために走り始めたい方
  • 経験はないけれど、一度はフルマラソンを完走してみたい方
  • ホノルルやNAHAなど憧れのマラソン大会に挑戦したい方

著者の一言

42.195kmも走るなんて,自分はとてもムリ。そんなふうに,あきらめていませんか。走るなんて苦しいだけ。私も実際に走り始めるまでは,そう思っていました。

でも,思い切ったマイペースを覚えれば,走ることはむしろ快感です。へぼ野球やへぼゴルフを楽しむように,へぼマラソンがあってもいいはずです。マイペースでのんびり取り組めば,年齢も運動神経も問題ありません。健康な人であれば,誰でもフルマラソンを完走できます。(「はじめに」より)

目次

1章 誰でもマラソンを走れる!

  • 私も走っています!
  • 何のためにマラソンを走るの?
  • 42kmは誰でも1日で歩ける距離
  • 運動が苦手でも大丈夫
  • マラソンは中高年に向いている
  • マラソンに挑戦すると,いいことがある
  • Q&Aで解決! 本当に走れるの?

2章 走り出す前に

  • 2-1 メディカルチェックを受ける
  • 2-2 体重が重い人は,じっくり始める
  • 2-3 ランニングシューズには種類がある
  • 2-4 賢いシューズの買い方は?
  • 2-5 ウェア選びは,快適さを優先
  • 2-6 できれば欲しいランニングウォッチ
  • 2-7 あると便利な小物
    • コラム ほどけない靴ひもの結び方

3章 トレーニングって,どうやるの?

  • 3-1 マイペースを守るのが大切
  • 3-2 最低限このくらいはやる
  • 3-3 どのくらいの強さでやるの?
  • 3-4 いつ走ったらいいの?
  • 3-5 どこを走ったらいいの?
  • 3-6 ウォーミングアップとクーリングダウン
  • 3-7 正しいストレッチングとは

4章 さあ,走りだそう

  • 4-1 まずは,姿勢を意識しよう
  • 4-2 トコトコと走りだそう
  • 4-3 足はどのように置く?
  • 4-4 腕振りを活用する
  • 4-5 少しずつ距離を伸ばそう
  • 4-6 トレーニングメニューを見直そう
    • コラム ランニングマシンで走るには

5章 安全に走るために

  • 5-1 水分補給を忘れない!
  • 5-2 身体作りには食生活も大切
  • 5-3 痛いマメ・スレ対策
  • 5-4 効果的な疲労回復ケア
  • 5-5 暑さや寒さ対策
  • 5-6 もし,どこか痛くなったら

6章 42.195kmへの道

  • 6-1 LSDで,より長く
  • 6-2 ペースを変化させる
  • 6-3 アップダウンのあるところを走る
  • 6-4 筋力トレーニングで補強
  • 6-5 30kmを走ってみよう
    • コラム 踏み台昇降で補助トレーニング

7章 いざ,大会参加

  • 7-1 どうやって探す?
  • 7-2 選ぶときには,ここをチェック!
  • 7-3 申込みの手続きは?
  • 7-4 持って行く物を用意しよう
  • 7-5 大会前は,体調を整える
  • 7-6 当日朝〜スタートまで
  • 7-7 あわてずに走ろう
  • 7-8 レース中の水分とエネルギー補給
  • 7-9 ゴール後にやっておきたいこと
    • コラム 雨の日,帽子は必需品

8章 ずっと走り続けたい

  • 8-1 レベルアップには,さまざまな形がある
  • 8-2 仲間がいれば,もっと楽しい
  • 8-3 走る+αを楽しむ

付録 ビギナー向けお勧めマラソン大会

付録 有名練習コース紹介