1章　誰でもマラソンを走れる！

• 私も走っています！
• 何のためにマラソンを走るの？
• 42kmは誰でも1日で歩ける距離
• 運動が苦手でも大丈夫
• マラソンは中高年に向いている
• マラソンに挑戦すると，いいことがある
• Q&Aで解決！　本当に走れるの？

2章　走り出す前に

• 2-1　メディカルチェックを受ける
• 2-2　体重が重い人は，じっくり始める
• 2-3　ランニングシューズには種類がある
• 2-4　賢いシューズの買い方は？
• 2-5　ウェア選びは，快適さを優先
• 2-6　できれば欲しいランニングウォッチ
• 2-7　あると便利な小物
  • コラム　ほどけない靴ひもの結び方

3章　トレーニングって，どうやるの？

• 3-1　マイペースを守るのが大切
• 3-2　最低限このくらいはやる
• 3-3　どのくらいの強さでやるの？
• 3-4　いつ走ったらいいの？
• 3-5　どこを走ったらいいの？
• 3-6　ウォーミングアップとクーリングダウン
• 3-7　正しいストレッチングとは

4章　さあ，走りだそう

• 4-1　まずは，姿勢を意識しよう
• 4-2　トコトコと走りだそう
• 4-3　足はどのように置く？
• 4-4　腕振りを活用する
• 4-5　少しずつ距離を伸ばそう
• 4-6　トレーニングメニューを見直そう
  • コラム　ランニングマシンで走るには

5章　安全に走るために

• 5-1　水分補給を忘れない！
• 5-2　身体作りには食生活も大切
• 5-3　痛いマメ・スレ対策
• 5-4　効果的な疲労回復ケア
• 5-5　暑さや寒さ対策
• 5-6　もし，どこか痛くなったら

6章　42.195kmへの道

• 6-1　LSDで，より長く
• 6-2　ペースを変化させる
• 6-3　アップダウンのあるところを走る
• 6-4　筋力トレーニングで補強
• 6-5　30kmを走ってみよう
  • コラム　踏み台昇降で補助トレーニング

7章　いざ，大会参加

• 7-1　どうやって探す？
• 7-2　選ぶときには，ここをチェック！
• 7-3　申込みの手続きは？
• 7-4　持って行く物を用意しよう
• 7-5　大会前は，体調を整える
• 7-6　当日朝〜スタートまで
• 7-7　あわてずに走ろう
• 7-8　レース中の水分とエネルギー補給
• 7-9　ゴール後にやっておきたいこと
  • コラム　雨の日，帽子は必需品

8章　ずっと走り続けたい

• 8-1　レベルアップには，さまざまな形がある
• 8-2　仲間がいれば，もっと楽しい
• 8-3　走る＋αを楽しむ

付録　ビギナー向けお勧めマラソン大会

付録　有名練習コース紹介