大人の自由時間（大人の自由時間mini）シリーズ効く筋肉が見える　筋トレ図鑑
〜自重トレーニングで30才の体を取り戻そう

［表紙］効く筋肉が見える　筋トレ図鑑　〜自重トレーニングで30才の体を取り戻そう

紙版発売

B6判／160ページ

定価1,408円（本体1,280円＋税10%）

ISBN 978-4-7741-7398-6

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書籍の概要

この本の概要

体力の落ち込みを痛感する40代後半からの科学的な筋トレ本です。腰痛，膝痛などの故障を防ぎ，生活の質を向上するには筋トレが有効なことは周知ですが，どうせ始めるなら人体の筋肉を正しく理解して，より科学的に筋トレを行ないたいもの。やり方と同時に働きかける筋肉単体の構造を3Dモデルで図示しているので，どのトレーニングがどの筋肉を鍛えることができるのかを一目で意識でき，より効果的に筋トレができます。ジムに通ったり器具を使わずにできる自重トレーニングで，意識したら自宅ですぐ始められます。

こんな方におすすめ

  • 40～50代になって体力の衰えを感じ始めた方
  • 筋トレをしたいけれどジムに通う時間がない方
  • 目的の筋肉を意識して効率よく鍛えたい方

著者の一言

筋トレは目的の筋肉を意識することでより効果は高まりますが，はじめての人はどこにどんな筋肉があるのかも見当がつかないでしょう。本書はまず大切な筋肉を「目で見て」理解し，そこを強くするトレーニングを紹介します。それによって日常生活にどういう効果があるかがわかります。ジムに通ったり特別な器具を使わずにできる自重トレーニングですので，自宅ですぐ始められます。
健康で自由に動ける体はいくつになっても新しいことに挑戦するための資本です。これからまだ先の長い人生をずっと活動的であるために，筋肉という資本を増やしていきましょう。
（「はじめに」より）

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本書のサンプル

本書の一部ページを，PDFで確認することができます。

目次

Part1　はじめての筋トレ

  • なぜ筋肉を気にするべきなのか
  • カラダと筋肉の関係を知る
  • 年齢とともに減っていく筋肉
  • 年齢に負けない体をつくる
  • 筋トレの基礎理論
  • より効率よく筋肉を増やすやり方
  • ［COLUMN］筋トレすればやせられる？

Part2　部位別筋肉エクササイズ

  • エクササイズ名によく出る英単語
  • ストレッチの効果とウォームアップ・クールダウン
  • 全身のおもな筋肉を知ろう
  • ［Training 1］腹・体幹の筋肉
  • ニータッチ・クランチ
  • チェア・ニートゥチェスト
  • チェア・クランチ
  • ヒールタッチ・クランチ
  • 4フェーズクランチ
  • バンザイ・サイド・ベンド
  • ベント・レッグ・ツイスト
  • レッグ・ツイスト
  • サイドピラー・ヒップリフト
  • シッティング・サイド・ベンド
  • ［Training 2］胸の筋肉
  • パーム・プッシュ
  • ニーオン・グラウンド・プッシュアップ
  • プッシュアップ
  • ユニラテラル・プッシュアップ
  • ハンドクラップ・プッシュアップ
  • ［Training 3］腕・肩の筋肉
  • パーム・カール
  • タオル・アームカール
  • ライイング・タオル・アームカール
  • パーム・エクステンション
  • タオル・フレンチプレス
  • トライセップス・スタンディング
  • 4フェーズ・アーム・スタンディング
  • タオル・エクステンション
  • デルタ・プッシュ
  • デルタ・ローテ
  • アッパー・ショルダー・プッシュ
  • ［Training 4］背中・体幹・首の筋肉
  • パーム・プル
  • タオル・ラット・プルダウン
  • タオル・ローイング
  • スパイン・エルボー・プッシュ
  • プローン・レッグ・レイズ
  • プローン・バック・エクステンション
  • グッド・モーニング
  • スカイダイブ・バック・エクステンション
  • 頷き
  • 顔上げ
  • 横曲げ
  • ［Training 5］脚・尻の筋肉
  • スクワット
  • レッグ・スプリット・バウンド
  • バック・ランジ
  • ゴー・バック
  • シシー・スクワット
  • スパイン・ヒップリフト
  • スティッフレッグド・デッドリフト
  • ライイング・レッグカール
  • ワンレッグ・スティッフレッグド・デッドリフト
  • ワンレッグ・ライイング・レッグカール
  • Tレックス
  • ヒップ・エクスターナル・ローテーション
  • バック・スウェイ・ヒップ・スクワット
  • ジャンプ・ワンレッグ・デッドリフト
  • ［COLUMN］骨も鍛えられる？

Part3　目的別トレーニングメニュー

  • スケジュールの組み方
  • 腰痛を予防する
  • 肩こりを軽減する
  • 膝痛を予防する
  • 姿勢をよくする
  • やせる
  • 転倒を予防する
  • ［COLUMN］筋肉がつくと病気に感染しにくい？

Part4　スキマ時間にできる筋トレメニュー

  • 電車の通勤時間にできる
  • オフィスの椅子でできる
  • 車の運転中にできる
  • トイレでできる
  • ［COLUMN］筋トレで部分やせはできる？

Part5　より効果的な筋トレを行うために

  • 自分でメニューを決める
  • 有酸素運動を加える
  • 食事を考える~ダイエットと筋量アップのために

著者プロフィール

比嘉一雄（ひがかずお）

1983年生まれ。福岡出身。CALADA LAB.代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後，東京大学大学院へ進学。筋肉研究の第一人者である石井直方氏の研究室に在籍し，筋生理学・ダイエットについて学ぶ。「研究」と「現場」を融合させるハイブリッドトレーナーとして活動。科学的根拠を基にした「えびすメソッド」をベースに，運動と栄養，両方の側面から，ダイエットやトレーニングを指導。パーソナルトレーナーとして月間200本のセッションを行い，多くのクライアントのからだづくりをサポート。新聞，雑誌の連載，著書出版，テレビ出演なども行う。著書に『痩せる筋トレ　痩せない筋トレ』（ベスト新書），『自重筋トレ100の基本』（枻出版社）など。大前研一氏が主宰するビジネスブレイクスルー大学をはじめとし多くのセミナー活動を行っている。
http://ameblo.jp/enhance-enhance/