Part1　水泳選手のカラダはなぜきれいなのか？

• 01 水泳選手に逆三角形体型が多い理由
• 02 鍛えるだけでなく筋肉を「シェイプ」する
• 03 水泳のカラダを「ドライランドトレーニング」でつくる
• 04 水泳の動きとカラダの主な筋肉や部位を知る
• Column1 ウォーミングアップにストレッチは不要？

Part2　ウォーミングアップ

• 01 肩甲骨回し
• 02 腕上げ45
• 03 ストレッチ＆ウォーキング
• 04 ストレッチ＆ランジウォーキング
• 05 肩甲骨スライド
• 06 骨盤回しウォーキング
• 07 腕の内外旋
• 08 肩関節戻し
• 09 ランジウォーク＆T字バランス
• Column2 使わない筋肉から鍛えてみよう

Part3　部位別ドライランドトレーニング

肩まわり

• 01 フロントアームレイズ
• 02 サイドアームレイズ
• 03 バックアームレイズ
• 04 ベントオーバーリバースフライ
• 05 肩甲骨プッシュアップ
• 06 肩甲骨ディップス
• 07 エントリー姿勢ショルダーレイ
• 08 肩甲骨スライド①

上半身前部

• 09 プッシュアップ＆レッグアップ
• 10 ストリームライン上半身上げ
• 11 チョッピングリフティング
• 12 Vアップ
• 13 斜めVアップ
• 14 腹筋のゆりかご
• 15 腰背部シットアップ
• 16 背中横歩き

背中

• 17 肩甲骨スライド②
• 18 肩甲骨エクササイズ①
• 19 肩甲骨エクササイズ②
• 20 肩甲骨エクササイズ③
• 21 タイミングエクササイズ
• 22 背筋のゆりかご
• 23 バランスバックエクステンション
• 24 胸郭回し

骨盤まわり

• 25 お尻歩き
• 26 クランチリバースシットアップ
• 27 骨盤の前傾後傾
• 28 骨盤の回旋
• 29 キャットバック
• 30 胸郭スライド前後
• 31 胸郭スライド左右
• 32 体幹ウェービング

上肢

• 33 ナロープッシュアップ
• 34 ディップス
• 35 フロントブリッジ
• 36 バックブリッジ
• 37 アームカール
• 38 トライセプスアームエクステンション
• 39 リストカール＆アップ
• 40 三頭筋エクササイズ

下肢

• 41 ビハインドレッグレイズ
• 42 片脚クォータースクワット
• 43 仰向けヒップレイズ
• 44 腸腰筋エクササイズ
• 45 片脚ランジ
• 46 バーピー
• 47 バーティカルストリームラインスクワット＆ジャンプ
• 48 スクワット
• Column3 鍛えた部位を意識して生活してみよう

Part4　トレーニングの組み立て方

• 01 日常生活のちょっとしたスキマ時間に取り入れる
• 02 鍛えたい部位別にトレーニング計画を立てる
• 03 曜日別にトレーニング計画を立てる
• トレーニング達成度早見表