目次

Part1 これだけは知っておきたい血糖値を下げる基本の話

• 血糖値の基本
• 血糖とは、血液中に含まれるブドウ糖
• 血糖値が高いとなぜいけないの？
• 高血糖を防ぐ食べ方
• 糖尿病の予防や治療に大切なのは栄養バランスのよい食事
• 食事は主食・主菜・副菜を組み合わせて食べる
• 毎食の主食の量を決めよう
• 上手にカサ増ししてしっかり食べる
• 食物繊維の多いおかずを毎食1品とろう
• 食べる順番はまずは副菜から
• 塩分を控えめにして食べ過ぎを防ぐ

Part2 ちゃんと食べても血糖値が上がらない安心献立

• 豚肉と野菜のしょうが焼き
• ヘルシー牛丼
• 鶏肉とほうれん草のカレー
• 鶏肉と小松菜の梅炒め
• 鶏ささ身のピザ風
• 和風ミートローフ
• 青梗菜の肉みそかけ
• ぶりのゆずこしょう焼き
• 焼きいわしのトマトおろし
• さばのしょうがみそ煮
• あじの黒酢南蛮漬け
• 鮭ときのこのレンジ蒸し
• 鮭とせん切り大根のみそ鍋
• えびニラシュウマイ
• えびと野菜の和風クリーム煮
• 帆立ての漬け丼
• ゴーヤチャンプルー
• ひじききゅうり納豆のせご飯
• 巣ごもり卵

Part3 いつもの料理もこれでOK、カサ増しアイディア バランス一皿ごはん

• ヘルシー親子丼
• 野菜ビビンバ
• キーマカレー・焼き野菜添え
• 鮭とレタスのチャーハン
• あんかけご飯
• きのこのリゾット
• ささ身とブロッコリーのバゲットサンド
• ツナと大豆のピザトースト
• えびとしめじのペペロンチーノパスタ
• 豆入りミートソースのパスタ
• 野菜焼きそば
• 肉みそうどん
• 納豆そば
• かき玉そうめん

Part4 毎日続けたいから、簡単シンプルレシピ おすすめ食材別おかず

• 青菜
• 根菜
• 夏野菜
• トマト
• 玉ねぎ
• にんじん
• ブロッコリー
• きのこ
• こんにゃく・しらたき
• 海藻
• 乾物
• 大豆
• 豆腐
• 青背魚
• 白身魚・いか
• 鶏肉
• 豚肉
• 牛肉

Part5 外食や市販品を上手に活用 外での食事、市販品をチェック

• 和定食
• 丼もの
• そば屋
• 中華
• 中華麺とご飯
• 韓国料理
• 洋食
• カフェ、サンドイッチ
• 居酒屋
• 焼き鳥・串揚げ
• アルコール類
• お総菜
• すし（テイクアウト）
• おやつ、ちょいつまみ
• フルーツ